تبلیغات
RF2268AM - مطالب تربیت بدنی
جمعه 13 خرداد 1390

تغذیه در ورزش والیبال

   نوشته شده توسط: عارف محمدی    نوع مطلب :تربیت بدنی ،

والیبال، ورزشی نیازمند به قدرت، سرعت و دقت می ‏باشد. ورزشکاران این رشته باید حرکاتی سریع داشته و با پرش‏های بلند، شیرجه ‏های دقیق و تغییر مسیرهای ناگهانی، امتیاز کسب نمایند. در طی مسابقات فشرده، تیمی برنده خواهد بود که بتواند توان ورزشی خویش را تا آخرین روز بازی‏ ها حفظ نماید. تغذیه از عوامل موثر بر کارآیی این ورزشکاران بوده و در تامین مواد مغذی مورد نیاز عضلات، ترمیم بافت‏ های آسیب دیده ورزشکار و جایگزینی ذخایر انرژی به ویژه پس از پایان مسابقه موثر است.

 

سیستم تولید انرژی در ورزش والیبال

حدود 90 درصد از انرژی مورد نیاز یک والبیالیست در مسابقه، از سیستم انرژی بی‏ هوازی تامین می ‏گردد. به خاطر دارید که سیستم تولید انرژی به روش بی‏ هوازی، خود به دو بخش تقسیم می ‏گردید که اولین بخش، سیستم تامین کننده انرژی برای فعالیت‏ هایی بود که انجام آن ها در طی چند ثانیه صورت می‏ گیرد(سیستم فسفاژن) و دیگری تامین انرژی را برای فعالیت‏ هایی که برای مدت زمان حدود 15 ثانیه تا 2 دقیقه به طول می ‏انجامند، برعهده دارد. بنا بر موارد فوق، یک ورزشکار والبیال نیازمند تامین انرژی از منابع با دسترسی سریع است که مهم ‏ترین آن ها ذخایر ترکیبات پُرانرژی نظیر آدنوزین ‏تری فسفات، کراتین فسفات و گلیکوژن می‏ باشند.

نیاز به انرژی و درشت مغذی ‏ها:

نیاز به انرژی در ورزشکاران این رشته بر اساس کیلوگرم وزن بدن تعیین می ‏گردد. جدول زیر نشانگر میزان انرژی مصرفی در هر دقیقه در رشته ورزشی والیبال بوده و بر اساس کیلوگرم وزن بدن ورزشکار تنظیم گردیده است.

میزان مصرف انرژی در هر دقیقه از ورزش والیبال (در یک مسابقه سنگین)

 

وزن بدن (بر حسب کیلوگرم)

50

65

80

95

110

انرژی مصرفی (بر حسب کیلو کالری)

6/5

8/4

10/4

12/4

14/4

  

برنامه غذایی در این رشته شامل یک برنامه غذایی با کربوهیدرات بالا(حداقل 65 درصد انرژی)، مقدار متوسطی از چربی ‏ها (حدود 25 درصد انرژی) و مقدار مناسبی از پروتئین (حدود 20- 12 درصد انرژی) می ‏باشد.

برای تامین نیاز کربوهیدرات روزانه، مصرف غلات و سبزیجات نشاسته‏ ای نظیر سیب زمینی و ترکیبات آماده‏ای نظیر ماکارونی کم چرب توصیه می ‏گردد. درصد چربی در برنامه غذایی بسیار متغیر بوده و براساس شرایط و هدف ورزشکار قابل تغییر است. در مواردی که ورزشکار قصد کاهش وزن دارد، می ‏تواند با کاهش میزان چربی دریافتی روزانه، وزن بدن خویش را در طی مدت زمانی مطلوب به محدوده مناسب برساند. پروتئین‏ ها نیز با توجه به تاثیر آن ها  در تشکیل بافت‏ های جدید و ترمیم بافت‏ های آسیب دیده می ‏بایست براساس درصد ذکر شده و یا به میزان1/7–1/2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف گردند.

نیاز به ریز مغذی‏ ها:

بررسی‏ ها در رشته ورزشی والیبال، نشان می ‏دهد که تامین چهار ترکیب معدنی شامل کلسیم، آهن، سدیم و پتاسیم به همراه برخی ویتامین ‏ها به ویژه ویتامین‏ های دارای نقش آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E و C، از اهمیت بیشتری برخوردار است. در طی ورزش شدید و سنگین، حرارت اضافی تولیدی، از طریق عرق بازیکن از بدن او دفع می ‏شود و این امر، بدن وی را در برابر آسیب ناشی از افزایش حرارت درونی بدن، محافظت خواهد نمود. لیکن قطرات عرق مقداری املاح گوناگون به ویژه سدیم و پتاسیم را از بدن خارج می ‏نمایند. از آنجا که مقادیر مناسب این دو عنصر برای عملکرد طبیعی اندام‏ های مختلف به ویژه عضلات و سیستم قلبی ضروری می ‏باشد، لذا بازیابی ذخایر این ترکیبات معدنی به ویژه در مراحل بازتوانی پس از ورزش مهم می ‏باشد. البته برخی نوشیدنی ‏های ورزشی دارای مقادیر اندکی از این دو ترکیب معدنی بوده و می ‏توانند در جایگزینی ذخایر این ترکیبات معدنی در حین ورزش موثر باشند.

متخصصان تغذیه و سلامت با پی‏ گیری و بررسی برنامه غذایی والیبالیست ‏های خانم، دریافتند که برنامه غذایی ایشان از نظر مقدار کلسیم و آهن دچار کمبود می‏ باشد.

با توجه به نقش ویژه کلسیم در بافت استخوانی، کمبود دریافت آن با افزایش خطر شکستگی ها همراه است. از منابع خوب کلسیم می توان به شیر و لبنیات و برخی سبزیجات اشاره کرد.

آهن برای نقل و انتقال اکسیژن از شش‏ ها به بافت ‏های فعال نظیر عضلات، مورد نیاز بوده و کمبود آن موجب کاهش توان و انرژی فرد به ‏ویژه در انجام فعالیت‏ های استقامتی می‏ گردد. مهم ‏ترین منابع غذایی این ماده معدنی عبارتند از انواع گوشت ‏ها، حبوبات و برخی سبزیجات


ادامه مطلب

شنبه 31 اردیبهشت 1390

اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران

   نوشته شده توسط: عارف محمدی    نوع مطلب :تربیت بدنی ،

هدف از تنظیم رژیم غذایی برای ورزشکاران، تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی موردنظر است. گاهی یک ورزشکار در رشته‌ای خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می‌کند که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می‌کنند. قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمون‌ها و سیستم عصبی، به خصوص ماهیچه‌ها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند بنابراین یکی از مسایل مهم برای کسب مقام قهرمانی، تغذیه ورزشکاران است.

انرژی بدن انسان باید به طور مداوم به منظور انجام عملکردهای پیچیده خود، انرژی مورد نیازش را دریافت کند.

 انرژی مورد نیاز فرد با انجام فعالیت‌های ورزشی افزایش می‌یابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود و گرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شد. انرژی موردنیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگونی مانند خصوصیت فرد (ازجمله: قد، وزن، جثه فرد، سن، حالت بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد.

 پروتیین‌ها، چربی و کربوهیدرات‌ها همگی منابع تامین انرژی برای انقباض عضله محسوب می‌شوند. در ورزش‌های طولانی 60 تا 70 درصد انرژی از چربی‌ها استفاده می‌شود و چنانچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدرات‌ها به عنوان یک منبع انرژی مصرف خواهند شد.
بیشترین نیاز انرژی صرف ورزش‌های سنگینی مانند: اسکی، ماراتن و ورزش‌های تیمی می‌شود، میزان متوسط انرژی در ورزش‌های با انرژی زیاد در مدت کوتاه استفاده می‌شود مثل شنای صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرژی برای فعالیت‌های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می‌گیرد مانند پرش ارتفاع، پرش طول، پرتاب دیسک و.... آب و مایعات فعالیت‌های سلول در محیط مایع صورت می‌گیرد.

 آب مواد مغذی را به داخل سلول‌ها و مواد زاید حاصل از متابولیسم سلول‌ها را به خارج از سلول منتقل می‌کند و حجم خون را ثابت نگه می‌دارد. آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان آن تهدیدی جدی برای سلامت به شمار می‌رود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکار منجر می‌شود. به طور کلی بدن یک ورزشکار 500 تا 700 cc در روز عرق می‌کند. در حالی که بعضی از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5 لیتر در روز عرق کنند. به طور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد.

  برای جلوگیری از ایجاد کم‌آبی طی ورزش‌ به توصیه‌های زیر عمل کنید:

1) حداقل یک تا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشید.

2) یک لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید.

3) هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید.

4) قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید، به ازای هر نیم کیلوگرمی که طی ورزش‌ از دست دادید، دو لیوان آب بنوشید.

کربوهیدرات:
 مصرف کربوهیدرات کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است. زیرا با کم شدن ذخایر گلیکوژن کبدی (فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن)، به کاهش قند خون و کم شدت قابلیت انقباض عضلانی منجر می‌شود. ورزشکاران در ورزش‌های استقامتی مانند دو طولانی، اسکی و یا دوچرخه‌سواری دچار تخلیه ذخایر می‌شوند که به کاهش توانایی بدنی‌شان منجر می‌شود.

1) بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید که سرعت هضم کمتری دارد و دیرتر جذب شده و بیشتر ذخیره می‌شود.

2) سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه، از یک غذای غنی از کربوهیدرات، سهل‌الهضم و بسیار کم‌چرب استفاده شود.

3) انواع میوه‌ها، آب‌میوه، شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند. بهتر است یک ساعت قبل از ورزش، شیر با عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید.

4) قبل از ورزش، از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ می‌کنند مانند لوبیا، کلم، پیاز، سیر و تربچه خودداری کنید.

پروتیین

مصرف پروتیین برای رشد، بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی در ورزشکاران ضروری است اما مصرف زیاد پروتیین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی‌افزاید بلکه فقط حجم عضله را زیاد می‌کند. بهتر است منابع پروتیین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد. علاوه بر آن، گوشت سفید که چربی کمتری دارد، ترجیح داده می‌شود (به طور عمده به صورت کبابی یا آب‌پز)، لبنیات کم‌چربی و تخم‌مرغ نیز از منابع خوب پروتیین برای ورزشکاران است. چربی برای تولید انرژی در فعالیت‌هایی که مدت زیادی طول می‌کشد، سوختن مواد چربی ضروری است. البته تحقیقات نشان داده‌اند که چربی زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران به تنزل قدرت ورزشی آنها منجر می‌شود.

بنابراین توصیه می‌شود 20 تا 30 درصد کل کالری دریافتی از چربی‌ها باشد.
 سخن آخر با ورزشکاران

 1) مصرف نکردن نوشابه‌های گازدار و مواد غذایی نفاخ.

 2) پرهیز از خوردن غذای چرب و سرخ کرده.

 3) استفاده از چای کم‌رنگ به جای پررنگ.

4) مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای افزایش توان ورزشی مفید است.

5) روزانه از سبزی‌های تازه مصرف کنید.

 6) در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health

منبع: بهسایت