تبلیغات
RF2268AM - تغذیه در ورزش والیبال
جمعه 13 خرداد 1390

تغذیه در ورزش والیبال

   نوشته شده توسط: عارف محمدی    نوع مطلب :تربیت بدنی ،

والیبال، ورزشی نیازمند به قدرت، سرعت و دقت می ‏باشد. ورزشکاران این رشته باید حرکاتی سریع داشته و با پرش‏های بلند، شیرجه ‏های دقیق و تغییر مسیرهای ناگهانی، امتیاز کسب نمایند. در طی مسابقات فشرده، تیمی برنده خواهد بود که بتواند توان ورزشی خویش را تا آخرین روز بازی‏ ها حفظ نماید. تغذیه از عوامل موثر بر کارآیی این ورزشکاران بوده و در تامین مواد مغذی مورد نیاز عضلات، ترمیم بافت‏ های آسیب دیده ورزشکار و جایگزینی ذخایر انرژی به ویژه پس از پایان مسابقه موثر است.

 

سیستم تولید انرژی در ورزش والیبال

حدود 90 درصد از انرژی مورد نیاز یک والبیالیست در مسابقه، از سیستم انرژی بی‏ هوازی تامین می ‏گردد. به خاطر دارید که سیستم تولید انرژی به روش بی‏ هوازی، خود به دو بخش تقسیم می ‏گردید که اولین بخش، سیستم تامین کننده انرژی برای فعالیت‏ هایی بود که انجام آن ها در طی چند ثانیه صورت می‏ گیرد(سیستم فسفاژن) و دیگری تامین انرژی را برای فعالیت‏ هایی که برای مدت زمان حدود 15 ثانیه تا 2 دقیقه به طول می ‏انجامند، برعهده دارد. بنا بر موارد فوق، یک ورزشکار والبیال نیازمند تامین انرژی از منابع با دسترسی سریع است که مهم ‏ترین آن ها ذخایر ترکیبات پُرانرژی نظیر آدنوزین ‏تری فسفات، کراتین فسفات و گلیکوژن می‏ باشند.

نیاز به انرژی و درشت مغذی ‏ها:

نیاز به انرژی در ورزشکاران این رشته بر اساس کیلوگرم وزن بدن تعیین می ‏گردد. جدول زیر نشانگر میزان انرژی مصرفی در هر دقیقه در رشته ورزشی والیبال بوده و بر اساس کیلوگرم وزن بدن ورزشکار تنظیم گردیده است.

میزان مصرف انرژی در هر دقیقه از ورزش والیبال (در یک مسابقه سنگین)

 

وزن بدن (بر حسب کیلوگرم)

50

65

80

95

110

انرژی مصرفی (بر حسب کیلو کالری)

6/5

8/4

10/4

12/4

14/4

  

برنامه غذایی در این رشته شامل یک برنامه غذایی با کربوهیدرات بالا(حداقل 65 درصد انرژی)، مقدار متوسطی از چربی ‏ها (حدود 25 درصد انرژی) و مقدار مناسبی از پروتئین (حدود 20- 12 درصد انرژی) می ‏باشد.

برای تامین نیاز کربوهیدرات روزانه، مصرف غلات و سبزیجات نشاسته‏ ای نظیر سیب زمینی و ترکیبات آماده‏ای نظیر ماکارونی کم چرب توصیه می ‏گردد. درصد چربی در برنامه غذایی بسیار متغیر بوده و براساس شرایط و هدف ورزشکار قابل تغییر است. در مواردی که ورزشکار قصد کاهش وزن دارد، می ‏تواند با کاهش میزان چربی دریافتی روزانه، وزن بدن خویش را در طی مدت زمانی مطلوب به محدوده مناسب برساند. پروتئین‏ ها نیز با توجه به تاثیر آن ها  در تشکیل بافت‏ های جدید و ترمیم بافت‏ های آسیب دیده می ‏بایست براساس درصد ذکر شده و یا به میزان1/7–1/2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف گردند.

نیاز به ریز مغذی‏ ها:

بررسی‏ ها در رشته ورزشی والیبال، نشان می ‏دهد که تامین چهار ترکیب معدنی شامل کلسیم، آهن، سدیم و پتاسیم به همراه برخی ویتامین ‏ها به ویژه ویتامین‏ های دارای نقش آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E و C، از اهمیت بیشتری برخوردار است. در طی ورزش شدید و سنگین، حرارت اضافی تولیدی، از طریق عرق بازیکن از بدن او دفع می ‏شود و این امر، بدن وی را در برابر آسیب ناشی از افزایش حرارت درونی بدن، محافظت خواهد نمود. لیکن قطرات عرق مقداری املاح گوناگون به ویژه سدیم و پتاسیم را از بدن خارج می ‏نمایند. از آنجا که مقادیر مناسب این دو عنصر برای عملکرد طبیعی اندام‏ های مختلف به ویژه عضلات و سیستم قلبی ضروری می ‏باشد، لذا بازیابی ذخایر این ترکیبات معدنی به ویژه در مراحل بازتوانی پس از ورزش مهم می ‏باشد. البته برخی نوشیدنی ‏های ورزشی دارای مقادیر اندکی از این دو ترکیب معدنی بوده و می ‏توانند در جایگزینی ذخایر این ترکیبات معدنی در حین ورزش موثر باشند.

متخصصان تغذیه و سلامت با پی‏ گیری و بررسی برنامه غذایی والیبالیست ‏های خانم، دریافتند که برنامه غذایی ایشان از نظر مقدار کلسیم و آهن دچار کمبود می‏ باشد.

با توجه به نقش ویژه کلسیم در بافت استخوانی، کمبود دریافت آن با افزایش خطر شکستگی ها همراه است. از منابع خوب کلسیم می توان به شیر و لبنیات و برخی سبزیجات اشاره کرد.

آهن برای نقل و انتقال اکسیژن از شش‏ ها به بافت ‏های فعال نظیر عضلات، مورد نیاز بوده و کمبود آن موجب کاهش توان و انرژی فرد به ‏ویژه در انجام فعالیت‏ های استقامتی می‏ گردد. مهم ‏ترین منابع غذایی این ماده معدنی عبارتند از انواع گوشت ‏ها، حبوبات و برخی سبزیجات

ترکیبات کارافزا:

ورزشکاران این رشته نیز نظیر بسیاری از رشته‏ های دیگر علاقه  وافری به امتحان نمودن ترکیباتی دارند که بر اساس ادعای تولید کنندگان آن ها افزایش توان ورزشی، استقامت، سرعت عمل و یا کاهش چربی بدن را موجب می‏ شوند. لیکن دسترسی آسان به این ترکیبات ممکن است موجب گردد که ورزشکار فریب برخی تبلیغات بی ‏اساس را خورده و اقلامی که فاقد اثربخشی لازم بوده و یا حتی ممکن است مضر باشد را انتخاب نماید.

بر این اساس توصیه می ‏گردد که در مرحله نخست با متخصصین علوم تغذیه، علوم ورزشی و یا اعضای کادر گروه پزشکی مشورت نموده و در هنگام تهیه محصول مورد نظر به دارا بودن مشخصات بهداشتی، تاریخ تولید و انقضای محصول، شرکت تولید کننده و ... دقت نمایید. در خصوص هر مکملی دقت در میزان مصرف آن، به اندازه انتخاب نوع مکمل مهم و اساسی است.

در جدول زیر مشخصات 3 مکملی که مصرف آن در رشته والیبال شایع ‏تر به نظر می‏ رسد، بیان گردیده است.

 

ردیف

 نام مکمل

دلایل احتمالی مصرف

  توضیحات و عوارض احتمالی

1

 کافئین

  بهبود عملکرد ذهنی

    * این مکمل ممکن است موجب دهیدراتاسیون گردد.

  * احتمال دارد مصرف آن با دلشوره و عصبیت فرد همراه گردد.

 

2

 کراتین

  افزایش قدرت عضلانی

 * ممکن است موجب افزایش وزن شود.

     * در خصوص عوارض جانبی مصرف طولانی مدت آن، اطلاعات اندک است

HMB 

افزایش توان و قدرت‏ عضلانی

* قیمت آن بسیار بالا است

*ممکن است موجب افزایش وزن شود.

    * مطالعات در خصوص اثربخشی آن هنوز کامل نیست

 

 

 

نیاز به مایعات:

گرمای هوا و میزان رطوبت، عواملی هستند که در کنار مواردی دیگر نظیر شدت ورزش، بر میزان نیاز ورزشکاران به آب و مایعات موثر هستند. نیاز به مایعات به ویژه در ورزشکاران والیبال ساحلی که مسابقات آنان در زیر آفتاب برگزار می ‏شود، از اهمیت بالایی برخوردار است.

این ورزشکاران نیز نظیر سایر ورزشکاران و بر اساس اطلاعات ارایه شده در مقالات قبلی می ‏توانند با روش توزین بدن خویش و با توجه به میزان وزن کاسته شده ایشان در طی مسابقه یا تمرین، میزان نیاز خویش را به مایعات تعیین نمایند. همانند سایر رشته ‏های ورزشی نیز مصرف نوشیدنی‏ های ورزشی کربوهیدراتی با حدود 6 تا 8 درصد کربوهیدرات، می‏ تواند علاوه بر تامین مایعات مورد نیاز بدن، با صرفه ‏جویی در مصرف گلیکوژن عضلات، توان ورزشی فرد را افزوده و موجب تاخیر در خستگی وی گردد. البته تمام نوشیدنی‏ های ورزشی که در کشور به فروش می ‏رسند مقدار مناسب کربوهیدرات ندارند و حتی نوشیدن زیاد آن ها خود موجب کاهش آب بدن می‏ شود.

مایعات توصیه شده در ورزشکاران رشته والیبال

ردیف

  زمان 

     توصیه

1

 2 ساعت قبل از تمرین/ مسابقه

 حداقل دو فنجان آب یا نوشیدنی ورزشی

2

در طی گرم کردن بدن و آماده شدن ورزشکار 

 5 میلی ‏لیتر مایعات به ازای کیلوگرم وزن بدن

3

در طی تمرین/ مسابقه   

نیم تا یک لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی هر 15 دقیقه

4

پس از تمرین/ مسابقه

2 فنجان آب یا نوشیدنی ورزشی به ازای هر نیم کیلوگرم وزن کاسته شده در طی ورزش

محمد حضوری - دکترای تغذیه


Lynwood
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 02:49 ق.ظ
Wow that was unusual. I just wrote an very long comment but after
I clicked submit my comment didn't show up. Grrrr...
well I'm not writing all that over again. Anyway, just wanted to say fantastic
blog!
BHW
دوشنبه 21 فروردین 1396 05:15 ب.ظ
Superb blog! Do you have any tips and hints for aspiring writers?

I'm hoping to start my own site soon but I'm a
little lost on everything. Would you recommend starting with
a free platform like Wordpress or go for a paid option? There are so many choices out there that I'm completely overwhelmed ..
Any ideas? Cheers!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر