تبلیغات
RF2268AM - اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران
شنبه 31 اردیبهشت 1390

اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران

   نوشته شده توسط: عارف محمدی    نوع مطلب :تربیت بدنی ،

هدف از تنظیم رژیم غذایی برای ورزشکاران، تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی موردنظر است. گاهی یک ورزشکار در رشته‌ای خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می‌کند که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می‌کنند. قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمون‌ها و سیستم عصبی، به خصوص ماهیچه‌ها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند بنابراین یکی از مسایل مهم برای کسب مقام قهرمانی، تغذیه ورزشکاران است.

انرژی بدن انسان باید به طور مداوم به منظور انجام عملکردهای پیچیده خود، انرژی مورد نیازش را دریافت کند.

 انرژی مورد نیاز فرد با انجام فعالیت‌های ورزشی افزایش می‌یابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود و گرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شد. انرژی موردنیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگونی مانند خصوصیت فرد (ازجمله: قد، وزن، جثه فرد، سن، حالت بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد.

 پروتیین‌ها، چربی و کربوهیدرات‌ها همگی منابع تامین انرژی برای انقباض عضله محسوب می‌شوند. در ورزش‌های طولانی 60 تا 70 درصد انرژی از چربی‌ها استفاده می‌شود و چنانچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدرات‌ها به عنوان یک منبع انرژی مصرف خواهند شد.
بیشترین نیاز انرژی صرف ورزش‌های سنگینی مانند: اسکی، ماراتن و ورزش‌های تیمی می‌شود، میزان متوسط انرژی در ورزش‌های با انرژی زیاد در مدت کوتاه استفاده می‌شود مثل شنای صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرژی برای فعالیت‌های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می‌گیرد مانند پرش ارتفاع، پرش طول، پرتاب دیسک و.... آب و مایعات فعالیت‌های سلول در محیط مایع صورت می‌گیرد.

 آب مواد مغذی را به داخل سلول‌ها و مواد زاید حاصل از متابولیسم سلول‌ها را به خارج از سلول منتقل می‌کند و حجم خون را ثابت نگه می‌دارد. آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان آن تهدیدی جدی برای سلامت به شمار می‌رود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکار منجر می‌شود. به طور کلی بدن یک ورزشکار 500 تا 700 cc در روز عرق می‌کند. در حالی که بعضی از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5 لیتر در روز عرق کنند. به طور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد.

  برای جلوگیری از ایجاد کم‌آبی طی ورزش‌ به توصیه‌های زیر عمل کنید:

1) حداقل یک تا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشید.

2) یک لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید.

3) هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید.

4) قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید، به ازای هر نیم کیلوگرمی که طی ورزش‌ از دست دادید، دو لیوان آب بنوشید.

کربوهیدرات:
 مصرف کربوهیدرات کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است. زیرا با کم شدن ذخایر گلیکوژن کبدی (فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن)، به کاهش قند خون و کم شدت قابلیت انقباض عضلانی منجر می‌شود. ورزشکاران در ورزش‌های استقامتی مانند دو طولانی، اسکی و یا دوچرخه‌سواری دچار تخلیه ذخایر می‌شوند که به کاهش توانایی بدنی‌شان منجر می‌شود.

1) بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید که سرعت هضم کمتری دارد و دیرتر جذب شده و بیشتر ذخیره می‌شود.

2) سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه، از یک غذای غنی از کربوهیدرات، سهل‌الهضم و بسیار کم‌چرب استفاده شود.

3) انواع میوه‌ها، آب‌میوه، شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند. بهتر است یک ساعت قبل از ورزش، شیر با عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید.

4) قبل از ورزش، از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ می‌کنند مانند لوبیا، کلم، پیاز، سیر و تربچه خودداری کنید.

پروتیین

مصرف پروتیین برای رشد، بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی در ورزشکاران ضروری است اما مصرف زیاد پروتیین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی‌افزاید بلکه فقط حجم عضله را زیاد می‌کند. بهتر است منابع پروتیین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد. علاوه بر آن، گوشت سفید که چربی کمتری دارد، ترجیح داده می‌شود (به طور عمده به صورت کبابی یا آب‌پز)، لبنیات کم‌چربی و تخم‌مرغ نیز از منابع خوب پروتیین برای ورزشکاران است. چربی برای تولید انرژی در فعالیت‌هایی که مدت زیادی طول می‌کشد، سوختن مواد چربی ضروری است. البته تحقیقات نشان داده‌اند که چربی زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران به تنزل قدرت ورزشی آنها منجر می‌شود.

بنابراین توصیه می‌شود 20 تا 30 درصد کل کالری دریافتی از چربی‌ها باشد.
 سخن آخر با ورزشکاران

 1) مصرف نکردن نوشابه‌های گازدار و مواد غذایی نفاخ.

 2) پرهیز از خوردن غذای چرب و سرخ کرده.

 3) استفاده از چای کم‌رنگ به جای پررنگ.

4) مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای افزایش توان ورزشی مفید است.

5) روزانه از سبزی‌های تازه مصرف کنید.

 6) در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health

منبع: بهسایت


مراد
سه شنبه 3 خرداد 1390 03:17 ق.ظ
ورزشكارهم ورزشكارای قدیم
پاسخ عارف محمدی : ...!
کاشکی بیشتر توضیح میدادی
از اظهار نظر شما متشكریم
داریوش ‏
سه شنبه 3 خرداد 1390 03:15 ق.ظ
مرسی
پاسخ عارف محمدی : از اظهار نظر شما متشكریم
هنكامه
سه شنبه 3 خرداد 1390 03:14 ق.ظ
من دارم درباره این موضوع تحقیق میكنم لطفا مطالب بیشتری بزار
پاسخ عارف محمدی : سعی میکنم
از اظهار نظر شما متشكریم
سیاوش
سه شنبه 3 خرداد 1390 03:12 ق.ظ
سلام ازوب سایت خوبتان ممنون
پاسخ عارف محمدی : از اظهار نظر شما متشكریم
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر